HIIT, LISS и beyond: какие кардиотренировки популярны сегодня

Современный фитнес стал неотъемлемой частью образа жизни миллионов людей по всему миру. В центре внимания — кардиотренировки, которые не только способствуют сжиганию калорий, но и улучшают работу сердца, лёгких, сосудов и общее состояние организма. Среди них особой популярностью пользуются форматы HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) и LISS (низкоинтенсивные кардионагрузки). Однако в 2025 году тренды начали меняться, и всё чаще появляются новые гибридные направления и подходы, выходящие за рамки привычной классификации.

В этом материале мы подробно рассмотрим, какие кардионагрузки остаются в топе, какие форматы набирают популярность, и как выбрать подходящий стиль именно для себя.

HIIT: интенсивность, эффективность, минимализм

Почему HIIT до сих пор актуален

HIIT (High Intensity Interval Training) — это один из самых востребованных форматов кардионагрузок в последние 10 лет. Он сочетает короткие всплески максимальной активности с периодами отдыха или низкой интенсивности. Пример: 30 секунд спринта, 60 секунд ходьбы, и так по кругу. Главные преимущества HIIT — это экономия времени и мощный эффект «дожигания калорий» после тренировки за счёт повышенного метаболизма (эффект EPOC).

Особенно востребован HIIT у тех, кто:

• Хочет быстро похудеть при плотном графике

• Предпочитает короткие, но интенсивные сессии

• Ищет тренировку с высокой отдачей за короткое время

Однако высокая нагрузка делает HIIT неподходящим для новичков, людей с хроническими заболеваниями сердца или суставов. Важно проходить консультацию с врачом и следить за техникой выполнения упражнений.

Модификации HIIT в 2025 году

Современные клубы предлагают новые форматы, основанные на HIIT:

• Tabata — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха (подходит для опытных).

• EMOM (Every Minute On the Minute) — упражнение в начале каждой минуты, оставшееся время — отдых.

• Hybrid HIIT — сочетание силовых и кардиоэлементов с прогрессивной нагрузкой.

Интервальный подход остаётся актуальным, но становится всё более адаптированным под разные цели — от жиросжигания до взрывной выносливости.

LISS: устойчивость, безопасность и выносливость

В чём сила LISS-кардио

LISS (Low Intensity Steady State) — это противоположность HIIT. Это умеренная кардионагрузка на уровне 50–65% от максимального пульса. Включает: быструю ходьбу, лёгкий бег, плавание, велотренажёр. Упражнения выполняются на одной интенсивности в течение длительного времени — 30–60 минут.

Преимущества LISS:

• Подходит для всех уровней подготовки

• Минимальный риск травм

• Идеален для восстановления, особенно после силовых тренировок

• Подходит для ментального расслабления

LISS по-прежнему используют профессиональные атлеты, особенно в фазе «сушки» или во время восстановления после травм. Он отлично дополняет любые силовые или интервальные программы, обеспечивая баланс между интенсивностью и выносливостью.

Современное применение LISS

Многие фитнес-программы предлагают LISS как ежедневный компонент:

• Утренние прогулки на пульсе 110–120

• Скандинавская ходьба

• Мягкое кардио на велотренажёре

• Йога-ходьба (чередование дыхательных техник с ходьбой)

Сегодня LISS всё чаще встраивают в комплексные программы снижения стресса, где он помогает не только похудеть, но и стабилизировать нервную систему.

Новые гибридные направления кардионагрузок

Тенденции beyond HIIT и LISS

В 2025 году всё чаще говорят о кардиотренировках, выходящих за рамки классического деления. Люди ищут не просто физическую нагрузку, а многофункциональные и увлекательные форматы, которые позволяют одновременно тренировать силу, координацию, выносливость и сохранять мотивацию.

Наиболее заметные направления:

• Cardio + mindfulness — кардио с медитативными элементами: бег с осознанным дыханием, ходьба под аудиогайд

• Functional cardio — тренировки с нестабильными поверхностями, отягощениями и координацией

• Dance cardio — высокоэнергичные тренировки под музыку, сочетающие кардио и хореографию

• Virtual reality cardio — кардио с элементами геймификации через VR-тренажёры

Эти направления ориентированы не только на результат, но и на удовольствие от процесса. Особенно актуальны они в домашних условиях и онлайн-фитнесе, где важно удерживать внимание и интерес.

Почему это работает

Участники гибридных тренировок получают:

• Более комплексную нагрузку на тело

• Улучшение концентрации

• Психологическую разрядку

• Меньше скуки и больше удовольствия

Такой подход способствует долгосрочной приверженности тренировкам, что особенно важно для устойчивого результата.

Как выбрать свой формат кардионагрузки

Факторы выбора

Выбор формата кардиотренировки зависит от целей, физического состояния и предпочтений. Для наглядности приведём факторы, на которые стоит ориентироваться:

1. Уровень подготовки — новичкам подойдёт LISS, опытным — HIIT или функциональное кардио

2. Цель — похудение, поддержание формы, выносливость, здоровье

3. Ограничения — проблемы с суставами, сердцем, избыточный вес

4. Наличие времени — HIIT подходит для коротких сессий, LISS требует времени

5. Интерес — если скучно, можно попробовать танцевальные или VR-тренировки

Комбинация форматов

Многие тренеры рекомендуют смешивать подходы:

• 2 дня LISS

• 1–2 дня HIIT

• 1 день функционального кардио

• 1 день отдыха или йоги

Это создаёт оптимальную кардионагрузку без перетренированности и даёт сбалансированный эффект на организм.

Таблица сравнения форматов кардиотренировок

Для удобства сравним основные форматы кардио в таблице:

Заключение: какой кардиоформат выбрать в 2025 году

Кардиотренировки в 2025 году становятся более персонализированными, гибкими и разнообразными. Несмотря на популярность HIIT и LISS, всё больше внимания уделяется новым подходам — от функциональных тренировок до форматов с элементами осознанности и развлечений. Это открывает новые возможности для адаптации тренировочного процесса под индивидуальные цели и предпочтения.

Если вы хотите быстро похудеть — подойдёт HIIT. Если нужно восстановление или щадящий режим — лучше выбрать LISS. Если вам важно сохранить интерес и тренироваться регулярно — стоит попробовать танцевальные или геймифицированные тренировки. Главное — выбрать формат, который будет приносить не только результат, но и удовольствие. Тогда кардио станет не обязанностью, а частью жизни.